Quieres bajar de peso, pero no sabes cuál es el mejor método, si elegir entre cardio o una rutina de entrenamiento con pesas. Muchas personas se preguntan si las pesas son una opción para adelgazar o, por el contrario, para aumentar de peso. Este es uno de los dilemas que enfrentan los deportistas al iniciar entrenamientos para mejorar su condición física.
“Aunque los ejercicios cardio pueden implicar un gasto de calorías rápido, las rutinas de pesas, y entrenamiento de fuerza puede ser igual de eficiente.”
Para develar todos estos mitos en torno al entrenamiento con pesas, hemos reunido la siguiente información.
Algo que bien saben los especialistas en deporte, es que los ejercicios o rutinas se eligen de acuerdo a las necesidades, uno de estos objetivos cuando se entrena algún deporte, es quemar grasas y perder peso. Los ejercicios que más comúnmente son frecuentados para este fin, son las rutinas de cardio.
Lo cierto es que el cardio es importante, pues cumple funciones relevantes para mejorar la condición física, aumentar el índice de masa corporal, quemar calorías, fortalecer el sistema inmunológico, y regular la presión arterial. Sin duda esto es bueno, pero cuando se trata de bajar de peso el entrenamiento con pesas es bastante útil, incluso según los especialistas del deporte, entrenar con pesas puede tener mejores resultados cuando se trata de bajar de peso
¿Cómo bajar de peso haciendo ejercicios con pesas?
Son muchas las personas que frecuentan los gimnasios para entrenamientos con pesas, pero no todas tienen en mente usar estos entrenamientos con el fin de perder peso. Esto pasa porque se tiene la idea de que entrenar con pesas representa un aumento muscular, y por ende un aumento de peso, pero esto no es del todo cierto.
Por eso queremos contarte cómo funcionan los ejercicios con pesas y qué diferencia tienen con los ejercicios aeróbicos o de cardio.
En primer lugar, cuando entrenas rutinas de ejercicio aeróbico, como puede ser el ciclismo, running, baile, o rutinas de entrenamiento que representa un gasto elevado de calorías, puedes tener muchos beneficios para tu salud. No obstante, según los especialistas del deporte, a pesar de que estas rutinas aeróbicas son una manera de adelgazar, en realidad los ejercicios con pesas, son un método eficiente para bajar de peso.
Los ejercicios de pesas son uno de los métodos asociados para la tonificación y musculación, pero desde otra perspectiva son incluidos en las rutinas fitness por los deportistas que buscan reducir medidas. Esto sucede porque cuando se incluyen las pesas en las rutinas de ejercicio aumenta el metabolismo, como consecuencia de esto, las rutinas con pesas aumentan el consumo de calorías después del ejercicio al haber un aumento en el metabolismo
Es por esto que los entrenadores recomiendan los ejercicios de pesas para aumentar la masa muscular, mientras se quema grasa. Para entender esto, es importante conocer qué sucede en el cuerpo cuando entrenas con pesas.
“Los ejercicios con pesas se recomiendan para entrenamientos fitness, es decir, ejercicios que te ayuden a adelgazar, pero se sugiere combinarlos con entrenamientos cardio para ser más efectivos”.
De acuerdo con los especialistas, cuándo los deportistas entrenan ejercicios con pesas, el cuerpo usa la energía almacenada para proporcionar energía a los músculos. Este es un proceso metabólico en el que el cuerpo usa el ATP, (adenosín trifosfato) que es una molécula en la que se convierte la glucosa. El organismo usa esta energía para mantener el rendimiento durante el ejercicio.
La grasa almacenada es usada por el cuerpo como fuente de energía para producir ATP, y mantener el funcionamiento de los músculos durante el ejercicio. Es por esto que los entrenadores dicen que los rutinas de fuerza pueden tener resultados igual de buenos que el cardio para quemar grasa, o incluso mejores.
Durante estas rutinas los músculos trabajan de manera intensa, aumentando el metabolismo basal, con lo que el organismo tiene que recurrir a los depósitos de glucógeno y las grasas para sobreponerse.
Esto puede ser algo complicado de entender, pero es esta la causa por la que los entrenamientos con pesas puede ayudarte a bajar de peso.
Los estudios demuestran que entrenar con pesas es igual de eficiente que los ejercicios aeróbicos para perder peso, sin embargo, esto se debe realizar de forma correcta, ya que cuando se comienza a entrenar con pesas, deben seguir las recomendaciones de sus entrenadores, teniendo en cuenta incluso los periodos de reposo, pues en estos periodos es cuando el metabolismo se encuentra en un proceso de quemar grasas. Después de una sesión intensa de entrenamiento con pesas, los músculos siguen el consumo de oxígeno post ejercicio, y para esto el organismo sigue quemando calorías. Es por esto que los profesionales de fitness dicen que el entrenamiento con pesas quema más calorías que los ejercicios aeróbicos, y por más tiempo.
“Es importante entrenar bien, planear los ejercicios de acuerdo a la resistencia física indicada, con repeticiones lentas, y controladas”.
Los ejercicios con pesas para bajar de peso deber tener repeticiones lentas y controladas, y con intervalos de aproximadamente un minuto y medio o tres minutos.
Esta ejecución lenta, conocida como “no pain, no gain”, es la que los fisicoculturistas conocen como ese dolor muscular, en este caso para un trabajo muscular de agotamiento, con el fin de que el efecto sobre el organismo sea de quema de calorías, por lo tanto, perder peso. Es por esto que el trabajo muscular se ha considerado erróneamente como una manera de ganar peso, conocido por los efectos que esto logra en los fisiculturistas.
Sin embargo, la tonificación muscular no siempre implica aumento de musculatura, porque en las rutinas de pérdida de peso, la musculación se activa, favoreciendo la eliminación de grasa al activarse el metabolismo.
El tiempo necesario para adelgazar cuando se realizan ejercicios con pesas es relativo, de acuerdo a la intensidad del entrenamiento, la frecuencia de los mismos, y la duración de las sesiones de ejercicios, aunque también puede influir la dieta.
Pero los especialistas indican que es posible perder entre 0,5% y 0,8% de grasa corporal y entre 0,5 y 1 libra de peso en una semana, es decir, que es posible perder 10 libras en un periodo promedio de 10 a 20 semanas.
Si eres principiante, las sesiones de entrenamiento con pesas deberían ser dos sesiones de entrenamiento por semana, con 3 a 5 series y 15 repeticiones por ejercicio.
Por lo tanto, el tiempo promedio para estos ejercicios no debe ser más de una hora. Usando la técnica correcta, los músculos lograrán esta condición en la que la fatiga les permitirá quemar grasas, y perder peso.
Es importante trabajar bien, sin excederse, y evitar lesiones, para esto se recomienda elegir el peso adecuado, para evitar lesionar las articulaciones. Algunos especialistas recomiendan comenzar a trabajar con poco peso, es decir, elegir un peso que sea desafiante, pero que no comprometa la composición de los ejercicios.
Lo que quiere decir que se recomienda iniciar con un peso que se pueda levantar 16 veces. No obstante, con el paso de las semanas se puede ir agregando más peso.
Por último, no olvides cuando asistes al gimnasio, llevar un termo con agua, y mantener una alimentación saludable.
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