Practicar deporte es una de las recomendaciones que debes tener en cuenta en el embarazo, esta es una etapa en la que mantenerte activa puede ser una ayuda, y por esto hemos reunido algunos consejos para estas mujeres que están buscando información respecto a cuáles son los ejercicios y las mejores rutinas deportivas durante este proceso de ser madres.
Durante el embarazo es importante realizar actividad física o ejercicios que te ayuden a reducir el estrés, evitar la ansiedad, y mejorar tu estado de ánimo, que por supuesto es algo tan fundamental durante el embarazo, y que sea posible sin afectar tu bienestar ni el de tu bebé.
Ejercicios de bajo impacto para mujeres en embarazo
Para una mujer en embarazo son mejores las rutinas de ejercicio que no afecten su salud, por lo tanto, el ejercicio de bajo impacto es lo más apropiado, debes evitar que la rutina de ejercicio tenga un nivel de esfuerzo excesivo. Después del primer trimestre del embarazo debes evitar ejercicios que requieren acostarse mirando hacia abajo, y es algo importante que la actividad deportiva no represente un riesgo de una caída o de traumatismo abdominal.
Las rutinas deportivas de bajo impacto, recomendadas para una mujer en embarazo, son las que permiten entrenar fuerza muscular, flexibilidad, y el equilibrio. En este caso, los deportes recomendados son la natación, pilates, yoga; y en segundo lugar los ejercicios en los que entrenas tu salud cardiovascular; como es el entrenamiento en bicicleta estática, máquina elíptica, y por supuesto, caminar siempre será un ejercicio ideal para una mujer durante el embarazo; pero sobre todo evaluando que te ofrezca un bienestar.
Cuáles son los ejercicios más recomendables para madres gestantes
Dependiendo de algunos factores como es tu condición física, en qué trimestre del embarazo te encuentras, puede ser distinto el estilo de entrenamiento deportivo que se recomienda, ante todo, es importante que te mantengas siempre bajo el asesoramiento médico, y en especial antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
Sin embargo, para darte una idea, te contamos cuáles son los ejercicios que recomendamos desde nuestra tienda deportiva, que pueden ser seguros, y ofrecer beneficios a las mujeres durante el embarazo
Estos ejercicios o deportes recomendados son los siguientes
- Caminata: es una actividad fácil de realizar que de manera segura te permite mantenerte en buena condición física durante todo el embarazo. Caminar es un ejercicio suave, y de bajo impacto, con el que puedes mejorar tu salud cardiovascular, aliviar el estrés y preparar el cuerpo para el parto.
- Natación: gracias a su bajo impacto, es uno de los deportes más complementarios para las mujeres durante la etapa del embarazo, y además alivia la presión en las articulaciones que en el embarazo es frecuente.
- Yoga: las posturas de yoga se recomiendan como ejercicios de preparación en la etapa prenatal, pues estos ayudan a las mujeres en aumentar flexibilidad, equilibrio, fuerza, resistencia; pero además te ayuda a reducir el estrés.
“Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo”
Cómo deberían ser los ejercicios durante el embarazo
Aunque estos ejercicios que te hemos comentado, son recomendados para las mujeres en embarazo, debes procurar que estos ejercicios no afecten el bienestar del bebé, ni de la madre; por esto es importante contar con una supervisión médica, especialmente después del segundo o tercer trimestre.
“Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios“
Si vas a iniciar cualquiera de estas rutinas de ejercicios que te hemos mencionado, queremos contarte algunas pautas para que lo puedas realizar de manera más segura. En cada uno de estos ejercicios es importante que tengas en cuenta el concepto de ejercicios de bajo impacto, que es algo tan importante para las mujeres durante el embarazo.
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Por qué es bueno caminar durante el embarazo
Caminar durante el embarazo puede ofrecer algunos beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé. En primer lugar, es una actividad que estimula tu circulación sanguínea y, por lo tanto, previene que sucedan situaciones comunes del embarazo, como es la hinchazón de los pies y piernas. Pero también las mujeres que frecuentan caminar durante el embarazo de manera regular, pueden reducir algunas molestias comunes como son los dolores de espalda, y las molestias del sistema digestivo. Caminar en la gestación, además de otros beneficios, es ideal para mantener un peso más saludable, y sabemos lo importante que es evitar subir de peso excesivamente durante el embarazo.
¿Quieres controlar tu peso durante el embarazo? Pues caminar sin duda es una opción ideal
Qué tener en cuenta para rutinas de caminata en el embarazo
A continuación algunos consejos para las mujeres embarazadas que están pensando en integrar a sus rutinas la práctica de caminar, para mejorar su condición física.
- Usa un calzado cómodo que sea adecuado para caminar
- Inicia las rutinas con caminatas breves de baja intensidad, de máximo 15 minutos, y aumenta gradualmente de acuerdo tu cuerpo lo permita
- Elige superficies planas para caminar, en lugar de los terrenos irregulares o con pendientes pronunciadas.
- Procura mantener una postura adecuada mientras caminas, relaja los hombros, y el área del abdomen.
- No fuerces tu cuerpo durante el ejercicio a ejercitarte más de lo que puedes; si estás cansada, tomate un descanso.
Cómo practicar la natación de forma segura en el embarazo
La natación es uno de estos deportes que durante el embarazo son recomendables, no sólo porque es una forma efectiva de controlar el peso durante el embarazo, sino porque además de esto, nadar puede ser una forma eficiente para tonificar tus músculos, quemar calorías; pero además puede ayudarte a aliviar el dolor de espalda, pues reduce la presión en el área de la pelvis; estando dentro del agua reduces la presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que puede ser una buena opción para las mujeres que experimentan dolor o incomodidad durante el embarazo. A pesar de que la natación es un deporte bastante seguro para la mujer en embarazo, ten en cuenta consultar con el médico, pues recordemos que en cada situación, cada embarazo es diferente. Consulta a tu médico.
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Entrenamiento de pilates, yoga. Cuídate en el embarazo
Cuidar cuerpo y mente, es tan importante, incluso en el embarazo; y para esto son recomendables rutinas de ejercicios como es el pilates, y el yoga; opciones deportivas excelentes para cuidarte durante esta etapa. Los ejercicios deben ser suaves, lo importante es evitar que los ejercicios involucren saltos, giros, o cambios bruscos, siempre es mejor elegir los ejercicios que sean de bajo impacto, el objetivo de esto es trabajar la estabilidad y el equilibrio tanto a nivel físico, como en el aspecto emocional, porque en el embarazo se generan una serie de cambios que pueden afectar tu cuerpo, y también tu estado de ánimo, e incorporar estos ejercicios te ayudará a trabajar estos aspectos, con posturas de yoga y los ejercicios de Pilates para el equilibrio. Una recomendación puede ser inscribirte en clases de Pilates y yoga para mujeres embarazadas, que te ayudarán a adaptar las posturas y los ejercicios de manera segura y efectiva para tu cuerpo en este momento.
Rutinas de pilates recomendados para mujeres embarazadas:
- Ejercicio de respiración: sentada en una silla, inhala profundamente mientras inflas el abdomen y exhala mientras lo desinflas.
- Ejercicio de los brazos: coloca las manos detrás de la cabeza, inhala y exhala mientras levantas los codos hacia el techo.
- Ejercicio de la pelota de entrenamiento: sentada en la pelota, haz círculos suaves con la cadera.
Asanas de yoga recomendadas para mujeres embarazadas:
- La montaña: de pie con los pies juntos, sostén tus manos sobre la cabeza y extiende tus brazos. Mantén la postura durante algunas respiraciones profundas.
- Extender las piernas: siéntate con las piernas extendidas frente a ti, y estira tus brazos hacia delante mientras profundizas la respiración.
- Postura del gato: colócate en posición de gato, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Inhala mientras levantas la cabeza y la cadera hacia el techo y exhala mientras arqueas la columna vertebral hacia abajo.
“Según datos de la OMS de 2020, considera que la depresión prenatal afecta entre el 10-20% de las mujeres gestantes, y la recomendación para evitar esto es practicar disciplinas como el Yoga.”
Esperamos que esta información te sea de utilidad, ahora que estás iniciando esta etapa de ser madre. Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios debes hablar con tu médico, para evaluar si puedes practicar estos ejercicios de manera segura.
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